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不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸
时间:2017-5-26    来源: 奥瑞康生物    查看次数: 10367

                                                      不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸


    不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸
    有健康观念的读者,一定听说过饱和脂肪酸对身体比较不好,不饱和脂肪酸比较好这种说法。其实这是一个不重要的观念,说对也不对,说错也没错。为什么呢?
    举一些例子来说明。陆上动物含的饱和脂肪酸最多,但陆上动物油脂对身体最不利的却是花生四烯酸,而花生四烯酸却是多元不饱和脂肪酸。未精制与未氢化的椰子油与棕榈油对身体有益,但它们是饱和脂肪酸,在室温(25℃)下与牛油、猪油、奶油一样是固体。所以,到底饱和脂肪酸好还是不饱和脂肪酸好就说不清了,这是为何我从来不从油脂的饱和与否来决定油脂的好坏。饱和与否,对油脂的学术分类比较有用,但对健康与否我觉得没那么重要。


    优质的固态植物油
    从图5-5中大致可以看出,除了花生四烯酸之外,不饱和脂肪酸都不错,但若有人说饱和脂肪酸都不好,吃下肚后会在血管里凝结起来,那我就要抗议了。饱和脂肪酸虽然在室温下为固态,但进入身体以后,由于体温是37℃左右,所以它会自然溶化。动物油的问题在于花生四烯酸,但椰子油和棕榈油并不含花生四烯酸,反而富含有益健康的月桂酸等成分。所以我在这里要替椰子油和棕榈油洗刷冤情,它们俩因为和猪油和牛油一样,室温下呈固态,属于饱和脂肪酸,就被打入冷宫,被贴上不健康的恶名,其实不然。数千年来一直吃椰子油的菲律宾人与印度尼西亚人不但健康,而且心血管疾病的罹患率很低,从这一点来看,就可以知道,椰子油和棕榈油其实是一种优质的固态植物油。
    椰子油与棕榈油在室温下呈固态,品质稳定,耐高温烹调,比色拉油、橄榄油和葵花油更适合用来油炸食物。有一点很可惜的是,目前大部分市售的椰子油与棕榈油都被精制或氢化了。


    强脑健身的Ω3和Ω6
    Ω3脂肪酸在体内容易转换成好前列腺素PGE3,使身体不容易发炎,亚麻仁、鱼类、海豹、母奶和蛇肉,都是含有丰富Ω3的食物。亚麻仁含的是阿尔发亚麻油酸,有些人体内缺乏将它转换成好前列腺素PGE3的酶,所以吃了没有什么效果。


    至于富含Ω6的食物有哪些呢?例如,坚果类(核桃和腰果)、种子类(杏仁、松子、葵花子与五谷类)、豆类制品与各种蔬果,都含有丰富的Ω6。有一种叫“马齿苋”的野草,叶片与茎部都含有大量的Ω3,很容易种植,经济实惠,值得大力推广。最近几年,妇女流行吃的月见草油,英文叫做evening primrose oil,月见草是富含Ω6的植物之一,但因月见草的种子很小,油质产量少,所以成本高,要达到同样的效果要多花很大的代价。从经济角度来考量,我并不鼓励吃月见草油,反而建议大家多食用马齿苋,不但符合经济效益,也颇具营养价值。


    EPA和DHA可抗过敏
    鱼油与海豹油中EPA和DHA的含量非常高,这两种成分对我们的身体健康有很大的好处,除了能降低坏的胆固醇,对过敏现象也有很明显的减缓作用。人体细胞膜的成分有一半以上是脂肪,如果细胞膜的脂肪来自好油的话,它就会很稳定,即使这个人的基因里面注定有过敏的倾向,但也会因为吃到好油使细胞膜呈现稳定的健康状态,即使接触到过敏原,也不会产生过敏的现象。除了鱼油和鱼肝油都是好油外,素食者还可选择亚麻仁油。最近几年,很多人改吃海豹油。海豹油除了EPA和DHA之外,还含有鱼油所没有的DPA与角鲨烯(squalene)。DPA可以使人体免疫力正常化,对改善过敏与自体免疫有明显的效果。角鲨烯是一种天然的抗氧化剂,可使海豹油的保存期限较久,不易变质。


    陈博士聊天室三种家中需常备的好油一般家庭的食用油,只要备有两三种就绰绰有余了。第一,烹饪时用橄榄油或椰子油。橄榄油用来凉拌最好不过,若用来炒菜,则尽量加水炒,让温度降下来,勿高过橄榄油的冒烟点(160℃)。橄榄油最好选用最原始的、未精制的第一道压榨的油(unrefined extra virgin olive oil)。如果要更高温的煎或炸,就请用饱和性油脂,如未精制的椰子油或未氢化的棕榈油,在尚未找到理想的饱和油脂之前,可先用未精制的初榨苦茶油来代替。第二,为增加Ω3的摄取量,建议你不妨补充鱼油、海豹油和亚麻仁油。注意如果是鱼油或海豹油,一定要来自无污染的海域或经过检验不含重金属的。素食者则可选用亚麻仁油,也可以买新鲜的亚麻仁,回家打碎拌在饭菜中食用,也可制成薄饼或混在高蛋白饮料中饮用。值得注意的是,这里提到的几种油,是用来补充的,不是用来烹煮食物的。第三,为了特殊口味的需求,可再额外补充一两种好油,例如,用来调味的芝麻油,味道很香,也很健康。基本上,家里有这几种油就足够了,不用再多伤脑筋买什么大豆油、色拉油或一些标榜含有橄榄多酚的色拉油。选对了油,日子?可过得既单纯又健康。


    养成低温烹调的习惯
    油吃得健不健康,和烹调习惯也有很大的关系。很多人出国以后都不习惯欧美国家的厨具,在美国,瓦斯炉的最高温只是我们的中火而已。其实,中国人喜欢用大火炒炸的习惯应该慢慢改变才好,因为低温烹调才是最合乎健康标准的料理方式。
    例如,青菜尽量用烫的,不要用炒的。烫一烫之后,用橄榄油或芝麻油拌一拌,撒点芝麻,加一点酱料,就很营养健康,而且保证好吃。如果非炸不可,如炸油条或炸鸡块,那么请用未精制的椰子油来炸,如果买不到椰子油,勉强可用猪油代替,千万别用大豆油、葵花油和色拉油这些液态的植物油来炸。食品生产者标榜他们的大豆油、橄榄油、葵花油和玉米油可耐高温炒炸,那是因为已经精制的缘故,原则上我不建议使用。薯条、盐酥鸡、臭豆腐和油条,常使用氢化棕榈油来炸,虽然耐高温,但因为含有可怕的反式脂肪酸,所以千万不要碰。


    原则上,赫尔斯不鼓励吃油炸食物,若实在克服不了口腹之欲,请务必搭配大量的新鲜蔬果或综合性的抗氧化剂,例如,维生素A、维生素C、维生素E、硫辛酸和OPC等,至少可以减少体内的自由基。这是指氧化的油脂而言,若是氢化的油脂,那就没有解药了。

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